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Planteamiento inicial
Tanto para perder peso como para mejorar la estética, ganar masa muscular es uno de los mejores recursos, aunque es éste ultimo en el que más piensa la gente.
Somos muchos los que nos acercamos al deporte o al fitness para tener un mejor rendimiento en una disciplina, o para perder algo de peso e incluso porque sabemos que podemos mejorar nuestra salud haciendo más deporte.
Con los primero resultados pronto queremos más y empezamos a marcarnos nuevos objetivos, y ganar masa muscular suele ser uno de los más deseados. Pero ¿Que debo de hacer para ganar masa muscular?
La primera recomendación sería comer más, más proteína, más carbohidratos y más grasas. Porque nuestro cuerpo, compuesto por músculos los cuales queremos hacer crecer, necesitan de estos tres macro nutrientes para funcionar y hacerse más grandes. Lo difícil es hacerlo de forma saludable y sin coger demasiada grasa, en un proceso de subida de peso es inevitable coger grasa en el camino. Por eso tendremos que fijarnos en los porcentajes de nuestro cuerpo para saber si lo estamos haciendo bien o si no estamos subiendo mucho el porcentaje de grasa corporal.
La segunda recomendación sería hacer más ejercicio orientado a la ganancia muscular.
Y el factor más importante, y el más olvidado, descansar lo suficiente. Ya que si haces los otros dos éste hará que tus resultados sean exponenciales.
¿Qué comer para aumentar de peso saludablemente?
Empecemos por las grasas, es muy fácil pensar que si mis músculos necesitan proteína para crecer y yo quiero hacer crecer mis músculos entonces necesito comer más proteína y listo, pero la verdad es que no es así, debemos incluir grasa en nuestra alimentación. Además la grasa nos da mucha energía, la necesitaremos para entrenar más, y si no tenemos en nuestro cuerpo la grasa suficiente nuestro cuerpo empezará a usar nuestra masa muscular para sacar energía y estaremos retrasando el proceso de creación de masa muscular.
Mi Resultado
Como os comentaba antes, debemos ingerir más cantidad de los tres macro nutrientes y la grasa es fundamental para poder asimilar las vitaminas que son liposolubles, es decir, que su absorción se hace mejor a través de las grasas. Las vitaminas liposolubles son las vitaminas A,D,E,K y F. Sin entrar en muchos tecnicismos nuestro cuerpo necesita grasas para funcionar y deben de ser de buena calidad. La carne roja y de cerdo, aceite de oliva, semillas de lino, crema de cacahuete, nueces, frutos secos (nunca fritos) y suplementos de omega-3.
En cuanto a los Carbohidratos tenemos que distinguir los simples (alcohol, refrescos, bollería y azúcar en general) que no aportan nada a nuestro organismo y los complejos, que tienen una digestión más lenta y aportan variedad de nutrientes a nuestro organismo mientras estamos saciados más tiempo. Los que más uso yo son: el arroz, la patata, panes de masa madre altos en fibra, la avena, las frutas y las verduras entre otros. Aquí puedes encontrar un articulo para reducir los carbohidratos al máximo.
Las Proteinas son fundamentales para la vida y entre ellas nuestro cuerpo las usa para crear masa muscular las reservas, aunque pequeñas están en los huesos y si no comemos suficiente proteína nuestro cuerpo usará las reservas. Los alimentos animales suelen tener más proteína, como la carne, los huevos, lácteos ricos también en grasas, y por otro lado tenemos las proteínas que vienen de los vegetales que suelen tener menor grasa y más fibra. Os dejo un articulo con los vegetales con más proteína. Pero con los alimentos reales vas a tener una desventaja, ya que normalmente si quieres aumentar la cantidad de proteína va ir acompañada de otros nutrientes y calorías que no necesitas, si no usas suplementos con proteína de alta calidad vas a estar en desventaja.
Hacer ejercicio físico para ganar masa muscular
La ganancia de masa muscular sólo llegará si hay un esfuerzo físico que rompa una fibra que el cuerpo tenga que recuperar.
En el día a día suele haber ejercicios de baja intensidad que sí estimulan los músculos y puede notarse una pequeña tonificación, claro está, que si hacemos ejercicios más intensos y hay una rotura más grande de las fibras musculares, conseguiremos un aumento de la masa muscular mayor. Al principio hay un crecimiento mayor pero a medida que se gana músculo cuesta ganar más músculo.
La recomendación más general para ganar músculo sería hacer ejercicios en los que puedas mantener la tensión más tiempo, por ejemplo en un curl de bíceps, subir rápidamente pero retener la bajada, esto disminuye la cantidad de repeticiones, pero notarás la diferencia. Por otro lado, el ejercicio más completo para ejercitar más músculos y ganar mas masa corporal es el peso muerto ya que implica muchos músculos en su ejecución.
Y nunca, nunca, sobre entrenar, que lo enlazo con el siguiente punto. El descanso.
Descansar lo suficiente
Un buen descanso entre series en fundamental pero aparte de los descansos durante el entrenamiento, hay que tener en cuenta los días de descanso, ya que podemos caer en el sobre entrenamiento y tirar por la borda parte del músculo ganado.
Hablemos del descanso. Cada cuerpo es un mundo y todos responden de forma distinta a los estímulos físicos, también nuestra edad, el genero, si hemos hecho ejerció antes o no tendrá mucha relevancia en los resultados y los tiempos. Así que para saber cuanto hay que descansar tendrás que hacer pruebas y escuchar tu propio cuerpo, no te empeñes en hacer ejercicio un día que estás bajo de energía, bien por un cambio de turno en el trabajo o que estás bajo de moral por una discusión en casa.
Nuestros músculos se recuperar y se hacen grandes los durante le día y la noche que no los ejercitamos.
Yo mismo he notado los efectos de irme un finde semana de descanso completo, o el propio verano que bajo el ritmo de ejercicio con pesas. No hace falta que lo probéis, creedme descansad y ganarás más músculo más rápido.
Nota final
Ganar masa muscular es complicado, depende de muchos factores y los resultados no suelen ser visibles en el mismo mes, no creáis que en dos o tres meses os pondréis como titanes.
Resumiendo, come mucho para tener energía y poder entrenar, y recupera con batidos de proteína para que los nutrientes lleguen lo antes posible a tus músculos trabajados.
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